Tabata

Die Formel: 8 x 20/10 100%  – was hat das zu bedeuten –

U do an exercise 8 times 20 sec on then 10 sec rest
with 100 % intensity on each on time

Das TABATA-Training / TABATA Intervall / TABATA Protocol

Dem Japaner Dr. Izumi Tabata haben wir das Trainingsprotokol „Tabata“ zu verdanken. Es soll eine Maximierung der sogenannten VO2-Kapazität und der anaeroben Ausdauer bewirken. Eine PDF-Version dieser Studie hier zum download.

In dieser Studie wurde ein bekanntes Ausdauertraining mit der hochintensiven Intervallmethode verglichen, die danach unter den Namen Tabata-Intervall, Tabata-Protokoll oder Tabata Training bekannt wurde.Nach einem 6-wöchigem Trainingsprogramm erreichten die beiden Gruppen folgende Werte bzw Wertsteigerungen (Anmerk, dabei handelte es sich um Sportstudenten).

Das Protokoll für die 4 Minuten-Version:
Suche Dir eine Ganzkörperübung aus
absolviere diese 20 Sekunden in höchster Intensität
danach 10 Sekunden Pause
das ganze 8 mal = 4 Minuten

Mehr als 8 Sätze pro Muskelgruppe sind aber nicht empfehlenswert, weil sich der Einfluss des Laktats (Hemmung des Stoffwechsels und Behinderung der neuromuskulären Aktivitäten) zu sehr bemerkbar macht

Eine Abwandlung wäre ein Tabata-Workout mit 4 Einzelübungen, welche dann zu je 4 Minuten mit diesem System durchgeführt werden.

Das Pre-Hab Tabata Work-Out umfasst z.B.
1) Y’s und/oder T’s
2) Bauchhalteübung mit fast gestreckten Beinen in der Luft + rechts-links Rotation mit Medizinball
alternativ: Sit ups (mitte, rechts, links), schräger Bauch Crunch (Halteübung aber besser!)
3) Frontalstütz mit Arme durchstrecken und einknicken, mit Beinheben, auf dem Balance Board
alternativ: alle Stützarten durcharbeiten: Front, Seit, Rück + Kombi
4) Wechselsprünge auf Matte oder
Kniebeuge (Thruster) oder
Streck-Liege-Sprünge (Burpees)
oder als letztes immer Sprints!!! gerade während einer Saisonvorbereitung
Alternativ eignen sich noch:
– Kettlebell Swings (beidarmig, einarmig im Wechsel)
– Kettlebell Snatches (links und rechts im Wechsel)
– TGU oder 1/2 TGUs (Turkish Get Ups)
– Bulgarian Bag Swings oder Snatches

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